Domácí cvičení

Cvičení, Domov, Hubnutí, Posilování, Zdravý pohyb, Zdravý životní styl

Touha po štíhlejší postavě, pevnějším těle, zlepšení zdravotních potíží nebo idea zdravého životního stylu, to mohou být první z řady možných impulzů, které nás nejčastěji přivedou k tomu, že bychom se měli začít více hýbat.

Právě zmiňovaný zdravý životní styl je nejlepším prostředkem jak dosáhnout zmiňovaných cílů tou nejpřirozenější cestou. Žádná dieta na světě nemá takový efekt, jako když budeme zdravě a vyváženě jíst a pravidelně se hýbat. Možná bude sice efekt viditelný za delší dobu, ale bude daleko trvalejší a udržitelnější.

Ke zdravému životnímu stylu pohyb neodmyslitelně patří. Skvěle poslouží pravidelné a dostatečně dlouhé procházky, ale pokud se do toho chceme skutečně opřít a pustit se na plno, je vhodné zařadit do našeho denního programu i pravidelné cvičení.

Někomu vyhovuje navštěvování posilovny, která je vybavena speciálními cvičebními pomůckami a trenéry, kteří nám v začátcích poradí jak cvičit. Tato hromadná aktivita však není pro každého. Někoho odrazuje cena permanentky, či nutnost dojíždění, s čímž je spojena časová i finanční náročnost. Jiným spíše vadí větší množství lidí a případné posměšné pohledy a poznámky, které si někteří spolucvičící prostě nemohou odpustit.

Skvělým řešením v takovém případě je cvičit v pohodlí domova. Výhody domácího cvičení jsou zřejmé, cvičení si můžeme naplánovat zcela podle sebe, nemusíme se přizpůsobovat volným termínům v posilovně, nemusíme nikam dojíždět, což často ušetří hodně času a v neposlední řadě jsou výrazně nižší i finanční náklady.

Taková domácí posilovna má ale bohužel i své nevýhody. Nejvíce náročné je totiž na naši vůli. Někdo potřebuje ke cvičení motivaci v podobě parťáka, který s ním na cvičení chodí, někoho donutí právě zamluvený termín ve fitness centru nebo posilovně. Často je pro nás obtížné se k nějaké aktivitě sami pravidelně donutit a právě pravidelnost je u cvičení tím nejpodstatnějším.

V tomto článku jsme pro vás shrnuli v několika krocích, jak přistoupit ke cvičení doma, aby bylo nejen efektivní a bavilo nás, ale zejména, aby se postupně stalo nepostradatelnou součástí našeho dne.

1. krok: CÍL

Na začátku je nejdůležitější určit si cíl, kterého chceme dosáhnout. Může to být vytoužená váha, pevné tělo, posílení za účelem odstranění nějaké bolesti. Cíl je velmi důležitý, protože je naší hlavní motivací a bez té správné motivace bychom u cvičení moc dlouho nevydrželi. Důležité je, ale aby cíl byl reálný a tedy dosažitelný. Musíme ho vždy přizpůsobit našim fyzickým i zdravotním možnostem a nenasazovat laťku příliš vysoko

2. krok: PLÁN

Již zmiňovaná pravidelnost je pro efektivní cvičení základem, proto si musíme vytvořit vlastní cvičební plán, který bude vyhovovat nejen našim časovým, ale zejména fyzickým možnostem. Promysleme si, kolikrát v týdnu chceme cvičit a kolik času budeme na cvičení mít. Také si určíme denní dobu, kdy budeme cvičení provádět. Někomu bude nejvíce vyhovovat ranní cvičení, kterým se nastartuje do nového dne, jiní dají přednost cvičení odpolednímu nebo večernímu, při kterém se odreagují od starostí, které jim den přinesl.

Ideální je si pro začátek určit dva dny v týdnu, které budeme cvičení věnovat a střídat je se dny, kdy půjdeme na procházku nebo si zaběhat. Pro začátek postačí doba 20 až 30 minut. Nezapomínáme ani na dny volna, které s aktivními dny prostřídáme, protože i regenerace je důležitou součástí cvičení, aby bylo efektivní a povzbuzující. Nic se totiž nemá přehánět, pokud bychom to přehnali a cvičili každý den, moc dlouho to nevydržíme, cvičení by nás příliš vyčerpávalo a brzy by nás přestalo bavit. Ideální je střídat dva aktivní dny s jedním dnem odpočívacím.

Postupně můžeme zvyšovat nejen počet dnů ale i samotnou délku cvičení, to je však velmi individuální a nutné přizpůsobit schopnostem každého. Po čase se z našeho cvičení ideálně stane každodenní rituál, na který se budeme těšit.

Velmi dobrou motivační vizuální pomůckou je si týdenní plán napsat a připevnit například na lednici, budeme mít tak přehled, co už jsme zvládli a co nás ještě čeká.

3. krok: MÍSTO

Určíme si místo, kde budeme cvičit. Ideálně místnost, kde budeme mít soukromí a budeme se tak moci cvičení naplno věnovat. Důležitý je také dostatek prostoru, abychom se při cvičení nezranili.

Velmi důležité je také oblečení, které si na cvičení oblékneme. Necvičíme v tom, v čem jsme běžně doma. Vybereme si pohodlné, ideálně sportovní oblečení, takové aby nás nejen neomezovalo v pohybu, ale aby se stalo převlékání určitým signálem pro mozek a naše tělo, že se má připravit na blížící se cvičení. Po čase bude převlečení do sportovního fungovat jako jakýsi podmíněný reflex, naladí nás na cvičení a vybudí k aktivitě. Vhodné jsou pohodlné legíny nebo šortky a sportovní tričko bez rukávů nebo s rukávem krátkým.

Při cvičení nesmí chybět ručník a po ruce láhev s vodou, abychom se v průběhu cvičení zbytečně nerozptylovali odcházením do kuchyně.

4. krok: CVIČENÍ

Ideálním rádcem při výběru cviků nebo celých cvičebních plánu je v dnešní době internet. Stačí zadat část těla, kterou chceme posílit a rázem získáme spoustu cviků, ze kterých můžeme vybírat. Pro úplné začátečníky jsou velmi nápomocná různá videa, zejména YouTube, která vytvářejí fitness trenéři a jsou často sestavovaná na míru podle zdatnosti cvičícího. Postačí jeden až dva večery u počítače a jistě se nám podaří vytvořit cvičební plán.

5. krok: POMŮCKY

Na trhu nalezneme širokou škálu nejrůznější nástrojů, přístrojů a pomůcek na cvičení a posilování, které si můžeme pořídit a naše snažení tak ještě zefektivnit. Dokonce ani nemusíme ve většině případů sahat ani příliš hluboko do kapsy.

PODLOŽKA NA CVIČENÍ
Podložka na cvičení je základ. Nejen, že cvičení na ní je pohodlnější, ale také bezpečnější, zabraňuje totiž případnému uklouznutí. Podložku na cvičení si můžeme vybrat v různých tloušťkách, rozměrech a barevných provedení, takže si vyberte tu, která se vám bude líbit nejvíce

ČINKY
Činky si můžeme pořídit v různých provedeních a váhách. S jednoručními činkami a kettlebelly můžeme provádět širokou škálu cviků a jejich pořizovací ceny jsou poměrně nízké. Pro silové tréninky jsou pak vhodné obouruční činky. Pokud si zařizujeme malou domácí posilovnu, přijde vhod i stojan na činky a případně i posilovací lavice, vzpěračský pás nebo rukavice na posilování.

POSILOVACÍ STUHY
Zejména pro ženy jsou ideální posilovací stuhy, ty poskytují při cvičení odpor a tím je dělají obtížnějším. Posilovací stuhy se vyrábí v různých pevnostech, takže si je každý může vybrat podle svých fyzických možností.

GYMNASTICKÉ MÍČE
Ke zpevňování středu těla a zlepšení rovnováhy slouží gymnastické míče. Ty bychom měli vybírat podle naší výšky a to tak, aby při sezení na nich naše stehenní a lýtková kost svíraly pravý úhel.

ŠVIHADLA a OBRUČE
Pro zahřátí před cvičením nám v domácím prostředí dobře poslouží švihadla nebo obruče.

HRAZDY
I hrazdu si můžeme pořídit, existují totiž i přímo určené do domácích podmínek, jsou to hrazdy do dveří, které se vzepřou mezi zárubně. Existuje i hrazda samovzpěrná, a pokud na to máme prostory, i hrazda připevňující se do stropu.

BALANČNÍ POMŮCKY
Mezi balanční pomůcky patří již zmíněné gymnastické míče, ale také rotany, balanční polštáře, posilovací masážní válce a nejrůznější balanční podložky. Cvičení na nich je sice náročnější, ale zato velmi efektivní. Díky tréninku rovnováhy, při cvičení zpevňujeme střed těla, který je základem pro zdravé držení těla. Několik různých cvičebních pomůcek je možné koupit i v takzvaných fitness setech.

ZÁVĚSNÉ SYSTÉMY a POPRUHY
Dalším velmi účinným cvičením je to na nejrůznějších závěsných systémech a popruzích. Při takovémto cvičení pak využíváme vlastní váhu těla. Popruhy je možné díky závěsu upevnit, jak v místnosti, tak i třeba na zahradě na vhodný strom a tak můžeme cvičit i na čerstvém vzduchu.

POSILOVACÍ STROJE
Ti nejnáročnější z nás si pak mohou pořídit posilovací stroje, mezi které patří například rotoped, cyklotrenažery, eliptický trenažér, veslovací trenažér, běžecký pás nebo posilovací věže v různém provedení. Tyto stroje jsou ale už dosti finančně i prostorově náročné.

6. krok: STRAVOVÁNÍ

Posledním, ale velmi důležitým krokem je zdravé stravování. Pokud k vlastnímu cvičebnímu plánu přidáme ještě změnu stravovacích návyků, je zaručené, že vytouženého výsledku dosáhneme daleko rychleji. Cvičení tvoří totiž pouze 20% úspěchu, celých 80% je závislé na zdravém a vyváženém stravování. Jídlo tedy opravdu není radno zanedbávat a už při sestavování cvičebního plánu mysleme i na ten stravovací a věnujme mu dostatečnou pozornost.

Věříme, že vám náš článek pomohl a brzy se vám podaří splnit vytyčené cíle při formování vaší postavy. V případě, že začátky budou pro vás kostrbatější, nevzdávejte to a vydržte. Jistě budete brzy pozorovat pozitivní změny a to nejen fyzické, ale i psychické. Protože ruku v ruce se zdravým tělem kráčí i zdravý duch a dobrá nálada.

Držíme vám palce!